<栄養満点>人気で簡単!ヘルシーなブロッコリーレシピ

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 『ブロッコリーってどうやって食べたら良いの?』『ブロッコリーってどうやって料理をするの?』と思われた方がこの記事をご覧いただいていると思います。

 この記事では・・・

  • ブロッコリーのレシピは?
  • ブロッコリーの食べ方は?
  • ブロッコリーって何?
  • ブロッコリーの栄養は?

 と言う疑問に対して、写真を使ってわかりやすくお伝えします。

この記事を見るとブロッコリーの栄養を理解し、レシピで困った時にサッと1品作る事ができます。

 ブロッコリーを知り、食べてみようかなと思う人が増えてくれたらうれしいです。

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目次

簡単に作れるブロッコリーのレシピをご紹介

ブロッコリーは、「茹でる」、「煮る」、「炒める」、「蒸す」など、様々な食べ方があります。

<簡単>茹でて食べるブロッコリーサラダ

簡単レシピ!茹でて食べるブロッコリーサラダの作り方をご紹介します。

材料<2名分>
  • ブロッコリー:1/3株
  • カニカマ:150g
  • マヨネーズ:適量
  • 塩(茹で用):3g

時間がない時にサッと茹でて完成!

STEP
ブロッコリーを水で洗う
STEP
一口大に切る
STEP
鍋でお湯を沸かして塩を入れる
STEP
ブロッコリーを入れる
STEP
2〜3分茹でる
STEP
ザルにあげる
STEP
水気をきる
STEP
ボウルにブロッコリーを入れる
STEP
カニカマを入れる
STEP
マヨネーズを入れる
STEP
混ぜる
STEP
出来上がり

ブロッコリーを茹でて盛り付けるだけで、タンパク質◎、美味しさ◎、簡単◎な料理です。

タンパク質を取らなきゃと感じた時のお助けレシピです!

<濃厚>ブロッコリーのクリームチーズ煮

クリームチーズで食べる!ブロッコリーの作り方をご紹介します。

材料<2〜3名分>
  • ブロッコリー:1/2株
  • 塩:5g
  • オリーブオイル:15mL
  • チーズ:20g
  • 生クリーム:60mL

子供も大喜び!

STEP
ブロッコリーを水で洗う
STEP
ブロッコリーを小さく切る
STEP
フライパンに水を入れる
STEP
ブロッコリーを入れる
STEP
オリーブオイルを入れる
STEP
蓋をして3分蒸す
STEP
蓋を開けて塩を振るう
STEP
生クリームを入れる
STEP
チーズを入れる
STEP
混ぜる
STEP
チーズが溶けたら火を止める
STEP
お皿に盛って完成

生クリームとチーズを入れることで濃厚です!

<栄養満点>ブロッコリーのクリームスープ

寒い日に温まるブロッコリースープの作り方を紹介します。

材料<2名分>
  • ブロッコリー:1/3株
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ベーコン:60g
  • 牛乳:200mL
  • コンソメ:15g
  • 生クリーム:100mL
  • オリーブオイル:15mL

タンパク質をスープで摂取!

STEP
ブロッコリーを洗う
STEP
小さく切る
STEP
玉ねぎをみじん切りにする
STEP
ベーコンを一口大に切る
STEP
鍋にオリーブオイルを入れる
STEP
玉ねぎを入れる
STEP
白っぽくなるまで炒める
STEP
ベーコンを入れる
STEP
ブロッコリーを入れる
STEP
油が絡まるように炒める
STEP
水を入れる<500mL>
STEP
ぐつぐつしてきたらアクをとる
STEP
コンソメを入れる
STEP
蓋をして3分煮る
STEP
牛乳を入れる<200mL>
STEP
生クリームを入れる<100mL>
STEP
軽く沸騰させる
STEP
お皿に入れて完成

タンパク質のギュッと詰まったスープです!

<ダイエット>ブロッコリーのナムル

ヘルシーなブロッコリーの簡単レシピをご紹介します!

材料<3名分>
  • ブロッコリー:120g
  • 白だし:15mL
  • ごま油:15mL
  • すりごま:好きなだけ

電子レンジを使って時短レシピ!

STEP
ブロッコリーを洗う
STEP
一口大に切る
STEP
耐熱用にブロッコリーを入れる
STEP
レンジで加熱する<800w/2分>
STEP
ボールにごま油を入れる
STEP
白だしを入れる
STEP
すりごまを入れる
STEP
ブロッコリーを入れる
STEP
混ぜる
STEP
お皿に盛って完成

お弁当に添える1品としてもオススメです!

<美味しい>ブロッコリーとベーコンのニンニク炒め

もう一品欲しい時にできる簡単レシピをご紹介します!

材料<3名分>
  • ブロッコリー:1/2株
  • ベーコン:60g
  • ニンニク:1片
  • 塩:少々
  • 胡椒:少々
  • オリーブオイル:30g

ニンニクと炒めたスタミナ料理!

STEP
ブロッコリーを洗う
STEP
一口大に切る
STEP
耐熱用にブロッコリーを入れる
STEP
レンジで加熱する<800w/2分>
STEP
ニンニクをみじん切りにする
STEP
ベーコンを5㎜幅くらいに切る
STEP
オリーブオイルを鍋に入れる
STEP
ニンニクを入れる
STEP
ベーコンを入れる
STEP
ベーコンがカリッとなるまで炒める
STEP
ブロッコリーを入れる
STEP
塩と胡椒を入れる
STEP
少し焦げ目がついたらOK!
STEP
お皿に盛って完成

フライパン1つで、タンパク質を美味しく摂取できます!

ブロッコリーと調理法が、似ているプチベールや芽キャベツも合わせてご覧ください。
調理のレパートリーが増えますよ。

ブロッコリーって何?

効率良くタンパク質を摂取できる野菜「ブロッコリー」

ブロッコリーは地中海沿岸が原産地で、イタリアでキャベツが改良されてブロッコリーになったという説があります。日本へは、明治初めに渡来してきたが普及することはなく、1980年代になってから、カリフォルニアからの輸入に始まり、需要が高まり国内で供給し始めた。

ブロッコリーは、キャベツ、ハクサイ、ダイコン、カリフラワーと同じ仲間アブラナ科の野菜です。

ブロッコリーの由来は?

ブロッコリーは、ラテン語で「突き出た」「突起」を意味する「brocchus」に由来する。

これがイタリア語に入り、「茎」や「若芽」を意味する「brocco」、「芽キャベツ」を意味する「broccoli」となった。

語源由来辞典

 ブロッコリーは、タンパク質だけではなく、プチヴェールや芽キャベツと同じで、多くの栄養素を含んでいる野菜なので、調理して食べてみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーの栄養と効果

ブロッコリーは、低カロリーでタンパク質が多く含まれる野菜です。

タンパク質だけではなく、他にも多くの栄養素を含む野菜です。

ブロッコリーの要素
  • 栄養価のバランスが他の野菜より優れている
  • 妊娠女性への摂取が望ましいと言われている葉酸を含んでいる
  • お肌ツルツルのコラーゲンの生成に必要なビタミンCを多く含む
  • 高血圧の予防に欠かせないカリウムを含んでいる
  • 3大栄養素であるタンパク質を多く含んでいる
  • 貧血予防のを含んでいる
  • 食後の血糖値を抑える食物繊維を含んでいる

プチ雑学

ブロッコリーの品質を長持ちさせるには?

「45℃14分間温水浸漬処理した後20℃に貯蔵する」もしくは、「4℃に5日間貯蔵後に20℃に移し変えて貯蔵する」場合は、2〜3日ぐらいまでは品質を保てる。

根拠については、下記の抄録を引用いたします。

ブロッコリーを45℃14分間温水浸漬処理した後20℃に貯蔵すると,無処理のものより花らいの黄化が明らかに2~3日遅れ,貯蔵性が向上し,品質を保った.この現象は温水浸漬処理したブロッコリーを4℃に5日間貯蔵後に20℃に移し変えて貯蔵した場合にも同じように花らいの黄化が遅れることが認められた.

高温短時間処理がブロッコリーの貯蔵性に及ぼす影響について

 今後もこのような野菜のレシピ情報や、ちょっとした雑学ネタを取りあげていきますね。

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