ズッキーニは、炒める・煮る・焼くと、食べ方の幅が広い野菜です。この記事では、肉巻きからオーブン焼きまで3品のレシピを写真付きで紹介するとともに、ズッキーニの栄養や効果についてもお伝えします。
記事の写真は、すべて私が撮影したものです。2021年6月14日にオーブン焼き、6月28日にスープ、6月29日に肉巻きの調理の写真を撮りました。
結論：ズッキーニのおすすめレシピ3選
| レシピ | 調理法 | 時間の目安 | こんなときに |
|---|---|---|---|
| ＜簡単＞炒めて食べる肉巻きズッキーニ | 豚肉を巻いてフライパンで焼き、すき焼きのタレを絡める | 返してから蓋をして5分ぐらい | 味付けを手軽にすませたいとき |
| ＜温まる＞煮て食べるズッキーニのたまごスープ | ベーコン・タマネギと炒めてから煮る | — | 温かいスープが欲しいとき |
| ＜栄養満点＞オーブンで焼いて食べるズッキーニ | 輪切りにしてチーズをのせ、オーブンで焼く | 150℃で15分 | ズッキーニの味を味わいたいとき |
味付けを簡単にすませたいなら、すき焼きのタレを絡めるだけの肉巻きです。3品とも、豚肉・ベーコンと卵・チーズなど、なじみのある食材と組み合わせています。畑で採ったズッキーニは、調理の前に少し味見をして、強い苦みがあれば食べないでください（記事の後半「ズッキーニを食べる前の注意」）。
ズッキーニのレシピ3品の作り方
ズッキーニは、「炒める」、「煮る」、「焼く」など、様々な食べ方があります。
＜簡単＞炒めて食べる肉巻きズッキーニ
- ズッキーニ：1本
- 豚バラスライス：4枚
- すき焼きのタレ：少々
- 油：少々
すき焼きのタレで味付け簡単！
＜温まる＞煮て食べるズッキーニのたまごスープ
- ズッキーニ：半分ぐらい
- ベーコン：3枚程度
- タマネギ：1/2個
- 卵：2個
- 鶏ガラスープの素：商品裏面ご参照
- 水：800mL
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩胡椒：少々
卵とズッキーニが絶妙なバランス！
＜栄養満点＞オーブンで焼いて食べるズッキーニ
- ズッキーニ：2本
- パセリ：好きなだけ
- パルメザンチーズ：好きなだけ
- オリーブオイル：10mL
- 塩胡椒：全体的にかかるぐらい
ズッキーニの味がわかる！
ズッキーニを食べる前の注意（苦いものは食べない）
長野県の資料を参考にしています。ズッキーニは、きゅうりやかぼちゃと同じウリ科の野菜です。ウリ科の野菜で激しい苦みがある実には、「ククルビタシン類」という苦みの成分が含まれている可能性があります。食べると、数分から数時間で、唇のしびれ、吐き気、おう吐、下痢などが出ることがあります。
- 調理の前に、実を少し切って軽く味見する
- 激しい苦みがあれば、その実は食べない
- 調理したあとでも、強い苦みを感じたら、それ以上食べない
家庭菜園で採ったズッキーニも、お店で買ったズッキーニも同じです。強い苦みのある実は、加熱しても食べないようにしましょう。
ズッキーニって何？
日本でも最近は人気で知られてきている野菜「ズッキーニ」
もともとは、西洋野菜の一つとして欧米などでは一般的で人気の高い野菜です。
きゅうりの形をした緑色や黄色のものや、丸型、UFO型まで様々な種類があります。
また、花も食べられる野菜ということでも知られています。
ズッキーニの栄養と効果
ズッキーニは、100gあたり16kcalと低カロリーで、カリウムやビタミンCを含む野菜です。近年、日本でも人気の野菜となっています。
| 成分 | 100gあたり（生） | どんな成分か |
|---|---|---|
| エネルギー | 16kcal | 低カロリー |
| カリウム | 320mg | 体の水分や塩分のバランスに関わるミネラル |
| βカロテン | 320μg | 体の中で必要な分がビタミンAに変わる成分 |
| ビタミンC | 20mg | 皮膚などのたんぱく質（コラーゲン）づくりに関わるビタミン |
| ビタミンB1・B2・B6 | B1 0.05mg、B2 0.05mg、B6 0.09mg | 糖質やたんぱく質の代謝に関わるビタミン |
数値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「ズッキーニ（生）」の値です（βカロテンは「βカロテン当量」）。ビタミンB12 は含まれていません。栄養の話は、食品成分表などを参考にしています。
- カリウムを含んでいる（100gあたり320mg）
- βカロテンやビタミンB1・B2・B6を含んでいる
- ビタミンCを含んでいる（100gあたり20mg）
プチ雑学
ビタミンBに関する調理損耗によるレビューを引用いたします。
食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー(その1)(脂溶性ビタミン,ビタミン B1,B2,B6,B12）
水溶性ビタミンでは B1，B2 が乾式調理に比較して湿式調理によって損耗しやすく，B1，B2，B6 では「ゆでる」 調理におけるゆで汁への流出の影響が大きかった．
（国研） 1 医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所情報センター＊ 2 武蔵野大学薬学部 SSCI 研究所
つまり、ビタミンBにおいては、「焼く・炒める・揚げる」の調理法が、「煮る・蒸す・茹でる」より野菜から栄養が流出しにくいということになります。
乾式調理（焼く・炒める・揚げる）とは・・・
水を使わず油を使って加熱する調理法のことです。
湿式調理（煮る・蒸す・茹でる）とは・・・
水分を使った調理法のことです。
まとめ
- 肉巻きズッキーニ：縦に4等分したズッキーニに豚バラを巻いて焼き、蓋をして5分ぐらい。油を拭いて、すき焼きのタレを絡める
- たまごスープ：ズッキーニ・タマネギ・ベーコンを炒め、水を沸かしてアクを取り、鶏ガラスープの素と溶き卵を入れる
- オーブン焼き：5mm程度の輪切りに塩胡椒・パセリ・パルメザンチーズ・オリーブオイルをかけ、150℃で15分
- 食べる前の注意：強い苦みのあるズッキーニは食べない。調理の前に少し味見する
- ズッキーニとは：きゅうりに似ているが、カボチャの仲間（ウリ科）。花も食べられる
- 栄養：100gあたり16kcal。カリウムやビタミンCを含む